lu2vyk – hold on feat. madison gold

Der 25. Erdinger Stadttriathlon – meine erste Kurzdistanz 2018

… und meine dritte Kurzdistanz bisher. Erst kommt der Bericht, die Analyse für die Zahlennerds und meine Rückschlüsse daraus folgen am Ende.

Doch zuallererst möchte ich mich bei ein paar Personen bedanken: An die Zuschauer! Allen voran meine Eltern und meine Freunde Stefan, Naomi und Korbinian. Mir ist bewusst, dass es kaum einen zuschauerunfreundlicheren Sport als Triathlon gibt. Da sieht man die Athleten pro Stunde ca. 0,2 Minuten. Dann noch ein riesen Dank an Naomi fürs Fotos machen, ohne Fotos ist nix los und daher vielen Dank! Auch ein Dank an Tom und Dennis fürs gemeinsame Trainieren und gegeneinander im Wettkampf antreten, sowas pusht und motiviert. Und dann auch noch Dank an Jochen, Thomas und all die anderen, die mir viel Glück gewünscht haben. Es hat gewirkt!

Vor dem Rennen

Wir lassen das Geplänkel rund ums Aufstehen und Co. mal weg und kommen gleich zur Vorbereitung:

Bis zum Wettkampf 4008 Kilometer Fahrradfahren, 654 Kilometer laufen und 52 Kilometer Schwimmen im Jahr 2018. Mit der Leistung, insbesondere meinen Umfängen auf dem Fahrrad, bin ich sehr zufrieden.

Nur ist das Schwimmen – wie immer – halt so eine Sache. Mir macht Schwimmen im Schwimmbad einfach absolut keine Freude, was nicht zuletzt daran liegt, dass es in unserem Schwimmbad genau eine einzige Sportbahn gibt, die sich dann zwischen drei und 8 Schwimmer gleichzeitig teilen. Da gibt es dann so etwas wie durchschwimmen oder so nicht, entweder man ist zu langsam oder zu schnell. So kam es wie schon im letzten Jahr und ich zog die Schwimmumfänge erst langsam hoch, als die Freiwasser-Saison eröffnet war. Da sollten dann die großen Fortschritte kommen, aber nichts da. Nur wenige Wochen nach dem Start der Freiwasser-Saison habe ich mir die linke Schulter bei der Sprintdistanz in Oberschleißheim verletzt. Schulterluxation aufgrund doch komplett falscher Technik und einer vorhandenen Schulterinstabilität. Also wieder 3 Wochen Schwimmpause, um die Schulter zu entlasten. Viel gelesen, viel nachgedacht, woran es liegen könnte. Doch den eigentlichen Moment der Erleuchtung hatte ich ein paar Tage vor dem Wettkampf im Schwimmbad. Bisher mache ich beim Kraulschwimmen eigentlich reines Abschlagschwimmen, der linke Arm zieht erst wenn der Rechte schon ganz vorne ist und umgedreht. Im Schwimmbad habe ich dann einfach mal versucht, beide gleichzeitig zu bewegen, sprich: Wenn der linke Arm zieht, kommt der Rechte schon nach vorne und umgedreht, also bewegen sich beide synchron und nicht abwechselnd. Und plötzlich ging es richtig gut. Plötzlich war die Schulter beinahe komplett entlastet und plötzlich ging das Atmen auch so, wie die gute Chloe Sutton das predigt: One goggle in, on google out! Das habe ich dann noch zwei mal versucht zu üben, aber bis sich das eingeschliffen hat, wird es wohl dauern…

Das Rennen

5,5 Stunden vor dem Start aufgestanden, nur 1,5 Brezn bis zum Start gegessen und alles hat für mich mehr oder weniger wunderbar geklappt. Aber der Reihe nach:

Das Schwimmen

…lief mehr oder weniger wie prognostiziert. Vor ein paar Monaten bei der Anmeldung und vor den ganzen Schulterproblemen habe ich mal eine Zeit von 29 Minuten prognostiziert für regulär 1500m Schwimmstrecke. Die bin ich letztes Jahr in Schongau mit Neo geschwommen und das sollte eigentlich wieder drin sein. Hosen runter, es sind 37:49 Minuten geworden, damit war ich drittlangsamster Schwimmer meiner Alterklasse. Ja danke! Aber wie kam es dazu? Fangen wir an beim Neoprenverbot. Ich als schlechter Schwimmer profitiere enorm vom Neo, insbesondere natürlich aufgrund der deutlich besseren Wasserlage und der dadurch resultierenden Kraftersparnis. Nachdem klar war, dass es ein Neoverbot geben würde, stand für mich fest: Schwimm langsam und gemütlich, riskiere nichts mit der Schulter, ohne Neo wird die Zeit eh nicht gut. Somit rechnete ich mit irgendwas zwischen 30 und 40 Minuten. Wie vor jeder Kurzdistanz habe ich auch hier eine neue Schwimmbrille bestellt. Deutlich weniger Beschlag während dem Schwimmen, ein besserer Sitz und somit auch bessere Orientierungsmöglichkeiten im Wasser sprechen klar dafür. Nur leider kam die Brille nicht rechtzeitig an, also musste ich mit der alten Brille schwimmen. Dank an Hermes!

Und wie war die erste 750m Runde so? Eigentlich gut, wäre nicht erst mein linkes und dann langsam auch mein rechtes Auge mit Wasser vollgelaufen. Hier war ich im Zwiespalt. Anhalten und Brille leeren, dabei aber den ganzen Schwimmern im weg sein und oder weiterschwimmen bis zum Australian Exit, wo wir einen 100m Landgang vor der zweiten 750m Runde absolvieren mussten. Ich entschied mich für das Weiterschwimmen, was darin resultierte, dass ich die letzten 300m fast durchgehend mit geschlossenen Augen schwimmen musste und nur ab und zu die Augen aufgekniffen habe, um zu schauen, ob ich noch auf Kurs bin. Ich habe harte Kontaktlinsen, die verliert man bei Wasserkontakt extrem schnell und auf den letzten Metern war ich mir nicht mehr sicher, ob ich sie nicht schon verloren habe. Also blieb ich beim Landgang erst einmal stehen, nahm ganz vorsichtig die Brille ab und prüfte, ob die Kontaktlinsen noch im Auge sind. Waren sie, also weiter ging es. Wir mussten 100m Landgang absolvieren, einmal eine Runde vom Schwimmausstieg zum Schwimmeinstieg.

 

Die zweite Runde war recht unspektakulär, bis auf dass die Brille eben doch beschlagen ist. Hier schwamm ich auch relativ ruhig, die (nicht mehr vorhandene) Wasserlage tat ihr übriges und so kam ich nach 37:49 Minuten aus dem Wasser.. Was für eine Zeit. Als ich aus dem Wasser herauskam, witztelte ich mit einem Schwimmer neben mir, dass wir ja gar nicht die letzten waren und wie unsere Zeit denn so war (grauenhaft, da waren wir uns beide einig) und dass wir froh waren, das Schwimmen endlich vorbei sei.

T1 – Wechselzone 1

Beim Laufen zur Wechselzone sah ich Naomi, Stefan und Korbinian und fragte, wie weit Dennis schon vor mir aus dem Wasser war. Sie riefen etwas von „Zwei Minuten“ und „schon ewig lange“. Also war das nächste Ziel, Dennis auf dem Rad einzuholen. So machte ich auch in der Wechselzone Tempo. 2:10 Min brauchte ich für den Weg vom Wasser bis zum Rad und Bike-Ready wieder aus der Wechselzone heraus.

Radfahren

Ab jetzt hieß es, Kette rechts und Abfahrt. Vor dem Rennen hatte ich mir vorgenommen, irgendwas zwischen 210-230 Watt im Durchschnitt zu treten, damit sollte eine Geschwindigkeit von 36-37 km/h drin sein. So zumindest meine Vermutung. Während den ersten Kilometern lief es richtig gut, die Muskulatur fing an zu arbeiten und die Watt waren immer irgendwo bei 230 oder höher. Sehr schön! Vor allem weil die Atmung recht ruhig war und es sich nicht nach Schwellenleistung angefühlt hat. Wir müssten zwei Runden mit je 20 Kilometern fahren und die sahen bei mir wie folgt aus:

  • Runde 1: 38,9 km/h bei 235 Watt Avg/238 Watt NP
  • Runde 2: 37,9 km/h bei 225 Watt Avg/231  Watt NP

Ich wusste, dass Dennis einen roten Einteiler trug und so galt es, sich von einem roten Einteiler zum nächsten roten Einteiler vor zu kämpfen, bis auf einem dann mal Dennis drauf stehen sollte. An den Wenden habe ich immer geschaut, wieviel Uhr es war, als Dennis mir entgegen kam und wie lange ich brauchte, um auch an der Stelle zu sein. Bei der ersten Runde waren das noch ca 1:50min Abstand, bei der zweiten Runde war es dann nur noch knapp eine Minute.

Als ich mit der Radfahrt begann, dachte ich, dass ich Dennis noch einholen könnte auf dem Rad. Wenn ich 230 Watt fahre, dann müsste er 260 Watt herum fahren und ich ging davon aus, dass er das nicht über die 40 Kilometer fahren würde. Das Radfahren an sich war traumhaft, eine für mich perfekte Strecke. Kopf runter und ballern! Das Radfahren hat wirklich unheimlich Spaß gemacht, das lag vor allem an folgenden Dingen:

  • Die Radstrecke war recht frei, fair fahren also fast jederzeit möglich
  • Der Schnitt hat sich recht schnell bei 38-39,5 km/h eingependelt, da macht das Fahren extra Spaß
  • Und dann noch der Gedanke, dass sich so wohl de Profis fühlen müssen. Das klingt vielleicht etwas eingebildet, aber ich habe sehr oft mit einem großen Geschwindigkeitsunterschied überholt und da kamen mir die Bilder vor Augen, wie die Kommentatoren bei den Profirennen bei der zweiten Radrunde immer sagen: „Und hier sieht man einmal den Unterschied zwischen Profi und Alterklasse-Athlet. Die sind bestimmt nicht langsam, aber die Profis einfach deutlich schneller.“ Und so habe ich mich gefühlt und das war richtig gut.

Wobei man aber auch sagen muss, dass dies ein wenig meiner Schwimmleistung geschuldet ist. Die ganz guten Radfahrer waren einfach schon Meilen vor mir, sonst hätte das wieder anders ausgesehen.

Dass ich Dennis dann doch nicht eingeholt hatte, hat mich etwas gewundert und während den letzten Kilometern auf dem Rad, wo man ja Druck rausnimmt, hab ich vor mich hingerechnet, wieviel Vorsprung er auf dem Rad haben darf, dass ich ihn beim Laufen noch stelle. Da kam irgendwas von 2-2:30min heraus, also irgendwas um die 10-20 Sekunden pro Kilometer, die ich auf ihn zulaufen müsste.

T2 – Wechselzone 2

Umso glücklicher war ich dann, als ich ihn noch in der Wechselzone zum Ausgang laufen sah, als ich reinkam. Also Rad abstellen und darauf achten, dass es nicht wieder umfällt. Die Veranstalter sollten hier echt mal mit der Zeit gehen: Die Radständer sind so konstruiert, dass in die Radführung gerade so 22-23mm Reifen rein passen. Mit den 25mm breiten Reifen hinten, die heute eigentlich Standard beim Zeitfahren sind, klappt das nie im Leben. Aber gut, Helm ab, Radschuhe aus, Socken an, Laufschuhe an, Sonnenbrille geschnappt und los ging es. Als auf dem Weg zum Ausgang war, kam Dennis plötzlich links vom Klo und lief ca. 6-7 Sekunden vor mir auf die Laufstrecke.

Laufen

Ich lief dann knapp hinter ihm auf die Laufstrecke und ich weiß noch genau, was meine Gedanken waren: Ok, jetzt in diesem Moment steht 04:15min/km auf der Uhr, wie immer zu flott nach dem Rad. Dennis kommt nur allmählich näher, dann muss der auch grad 04:35-04:30 auf der Uhr stehen haben. Ganz schön flott. Nach knapp 100m war ich auf Höhe von Dennis und wir plauderten kurz, aber er signalisierte, dass es ihm nicht so gut ginge und ich lief dann vor. Die Laufstrecke kannte ich bereits, 2 Runden durch Erding, den Stadtpark und die Innenstadt. Was ich auch wusste: Hier muss man quasi nach Gefühl laufen, weil zumindest ich mit der Fenix3 Sportuhr nur Müll beim aktuellen Lauftempo angezeigt bekomme. Wovon ich rede? Hier das Tracking meiner Laufgeschwindigkeit. Selbst der allerschlechte Läufer würde es nicht hinbekommen, so ungleichmäßig zu laufen. Die vielen Sprünge von 04:45 auf 05:50 kommen daher, dass die Fenix immer wieder das GPS Signal unter den Bäumen oder zwischen den Häuserschluchten verloren hat und dann folglich denkt, man sei langsamer.

 

Ich bin die anscheinend nur 9,3KM lange Laufstrecke in 46 Minuten gelaufen und hatte damit einen Schnitt von 04:59min/km laut der Fenix. Ob und wie genau das stimmt bei den Schwankungen, kann sich jeder selbst überlegen. Mir war es egal, es stand noch eine 4 davor!

Finish

Ich war nach 2:33:03 Stunden im Ziel und darüber sehr sehr glücklich! Ich hatte mir ja mit Absicht keine Zeit vorgenommen und auf Fragen, was es denn wird, immer mit „irgendwas zwischen 2:30 und 3h“ geantwortet. Und gerade mit der echt miserrablen Schwimmzeit hab ich nicht gedacht, dass es so nah an die 2:30h rankommt. Zurückblickend kann ich sagen: Schwimmen war echt ok, allen schon weil die Schulter gehalten hat, beim Radfahren hab ich richtig was geleistet und beim Laufen war es so lala. Hier bräuchte ich noch mehr Motivation, nochmal etwas schneller zu laufen, da wäre noch was drin gewesen. Aber im Wettkampf selbst kann ich mich da einfach noch nicht genug quälen, das geht bei Laufwettkämpfen irgendwie besser.

Die Analyse

Über das Schwimmen reden wir mal lieber nicht, wir steigen gleich ins Radfahren ein:

Ich habe die Strecke von 41,5km in 1:04:57 absolviert und bin somit 38,4km/h im Schnitt gefahren.

Dafür habe ich 231 Watt benötigt, was bei meinem Gewicht von 76,6 Kg am Wettkampftag einer Leistung von 3,02 W/Kg entsprach. Wenn man die Normalized Power mit nur 3 Watt mehr, nämlich 234 Watt dazu ins Verhältnis setzt, fällt auf, dass ich sehr gleichmäßig gefahren bin. Ich hatte einen Variability Index (VI) von 1,01. Laut meiner Schwelle von 235 Watt von der letzten Diagnostik im Februar bin ich daher entweder über einer Stunde an der Schwelle gefahren (was per Definition schon nicht geht) oder meine Schwelle ist seit der letzten Diagnostik „etwas“ gestiegen.

Es galt, wie gesagt, zwei Runden a 20 Kilometer zu fahren. Die erste Runde bin ich mit 235 AP/238NP gefahren und fuhr damit 38,9 Km/h. Bei der zweiten Runde merkte ich, dass das etwas viel war und versuchte, etwas weniger zu treten. Das klappte auch ganz gut und ich fuhr 225 AP / 231 NP und machte damit 37,9 Km/h. Die Differenz von einem ganzen Km/h lässt sich jedoch auch auf den aufkommenden Wind in der zweiten Runde zurückführen und nicht unbedingt auf die nur leicht weniger werdenden Wattzahlen.

Für die nächste Kurzdistanz möchte ich das gerne wiederholen, habe ich doch jetzt die Gewissheit, dass das Laufen danach auch noch einigermaßen klappt.

 

Beim Laufen hatte ich mir ursprünglich vorgenommen unter 4:50min/km zu laufen. Das ist etwas, was ich mir derzeit ohne sehr große Anstrengungen auf die 10km zutraue. GA2 eben, Tempo, aber kein richtig schnelles Laufen oder so. Schon während der Radfahrt war mir klar, dass ich mich davon wohl verabschieden werden muss. Mental habe ich mich damit abgefunden, dass ich den guten Lauf zugunsten der guten Radfahrt geopfert habe.

Den Lauf musste ich wie gesagt eigentlich komplett nach Gefühl bestreiten, die Uhr spuckte nur Müll aus. Somit gibt es hier keine Zahlen zum analysieren, aber dafür andere Sachen. Von der Technik her sah es – danke an die Fotos – schon deutlich besser aus als letztes Jahr, ich neige aber immer noch sehr zu einem sitzenden Laufstil. Also mehr Po-Training die nächsten Wochen. Das regelmäßige Dehnen macht sich bezahlt, ich habe weiterhin keine Fußprobleme. Auch konnte ich „smart“ Laufen, da hatte ich schon letztes Jahr im Halbmarathon drauf geachtet. Kein schnelles Beschleunigen nach Kurven, kein über Dinge drüber springen, keine unnötigen Seitenwechsel auf dem Weg, kein Abbremsen und schneller Laufen beim Überholen. All das spart Kraft beim Laufen. Und auch über die Schrittfrequenz von 161 Schritten pro Minute bin ich glücklich, sonst sind es immer deutlich weniger.

Was noch auffällt: Es gibt keine Herzfrequenzdaten von mir. Ich bin bewusst ohne HF-Gurt gestartet und werde das wohl auch so beibehalten. Weder beim Radfahren noch beim Laufen pace ich nach HF und beim Laufen stört mich der Gurt inzwischen – entweder er rutscht oder er ist zu eng. Also bringt er mir im Wettkampf nichts und kann folglich auch gleich weg.

 

Die Platzierung:

Ich habe das Schwimmen als 359. Platz mit einer Zeit von 37:49min beendet und war bei 429 Finishern somit unter den 17% der schlechtesten Schwimmer. Für T1 habe ich 2:10min benötigt und bin somit nach 39:59 Minuten aufs Rad gestiegen. Dort habe ich mich vom 359. auf den 206. Platz vorgearbeitet, also 153 Plätze gut gemacht und bin nach 1:45:45 vom rad gestiegen. Ich hatte von 429 Starten die 93. schnellste Radzeit und war somit unter den 22% der besten Radfahrer. Für T2 habe ich nur 59 Sekunden gebraucht. Den anschließenden Lauf habe ich in 46:19min beendet war damit leider nicht innerhalb der schnellsten 50% der Läufer. Im Ziel war ich nach 2:33:03h und habe das Rennen mit dem 204. Platz beendet, damit war ich unter den 47% der besten Finisher.

 

Und noch die Tabelle für meine Triathlongruppe: