hammock – we will rise again

Duathlon Hilpoltstein – Mein erster Duathlon

„Zufrieden mit meiner Leistung trotz der anspruchsvollen Laufstrecke bei der ersten Hitzeschlacht des Jahres“

Das ist in etwa das Fazit, was ich vom gestrigen Tag ziehen kann. Aber von Anfang an.

Vor dem Wettkampf:

Natürlich macht man sich so seine Gedanken, wie man an seinen ersten Duathlon herangehen soll, fehlt doch vor allem die Erfahrung mit dem Lauf vor der Radfahrt und dem zweiten Lauf. Das ist auch etwas anderes als beim Triathlon, wo die Beine zur Radfahrt noch frisch und fit sind. Also habe ich einfach mal grob überlegt, was ich auf die Distanz von 8.4km Laufen, 30km Radfahren und 3,4km Laufen zu leisten imstande bin. Heraus kam dann folgendes Best- und Worstcase-Szenario, das ich am 15.03 erstellt habe.

Eine Woche darauf habe ich die Distanzen auch mal als Koppeltraining geübt und das ganze lief wie folgt:

Erster Lauf: Strava     

Die Radfahrt: Strava 

Zweiter Lauf: Strava 

Dem Leser gebe ich jetzt gleich folgenden Tipp: Einmal bitte auf die Höhenmeter der drei Testaktivitäten achten. Der Test lief soweit sehr gut und ich dachte mir, das könnte doch etwas sein, dass man auch im Wettkampf schaffen könnte. Aber da hatte ich mich wohl „etwas“ getäuscht.

Der Wettkampftag

Wir sind um ca 11:00 Uhr angekommen, etwas früh dafür, dass die Wettkampfbesprechung erst um 13:05 ist, gefolgt vom Start um 13:40 Uhr. Aber lieber etwas zu früh als zu spät da sein, so konnten wir alles in Ruhe erledigen, sprich Startunterlagen abholen, umziehen, Räder einchecken und die Wechselzone herrichten. Schon auf dem Weg zur Wechselzone fiel auf: Heute wird es warm! Wir verbrachten die Zeit bis zur Wettkampfbesprechung hauptsächlich damit, im Schatten herumzusitzen, um nicht vor dem Rennen schon zu sehr aufzuheizen, denn allmählich wurde es immer wärmer. Zu allem Überfluss verspätete sich der Start noch um 40 Minuten, was weder für die Ernährungsstrategie noch für die Temperatur von Vorteil war. So war das letzte Essen vor dem Wettkampf (2 Marmeladenbrötchen) statt drei Stunden gleich mal vier Stunden her. Um 14:15 Uhr war es dann aber endlich soweit und wir durften los.

Der Wettkampf

14:15 Uhr, Startschuss, los ging es. Und wie los es ging, wird wohl dadurch verdeutlicht, dass ich bei KM1 schon bei Puls 188 angekommen war. Ich wusste, dass gleich am Anfang ein – für mich ziemlich großer – Anstieg warten würde. Was ich nicht wusste, war, dass das nur der Anfang eines knapp 4km langen und gefühlt nicht endenden Auf  und Abs werden würde. Nach dem ersten Hügel hatte ich eben etwas Hoffnung geschöpft, dass es ab jetzt flach wird, aber jeder weitere Anstieg wurde zur mentalen Herausforderung. Mache ich langsamer? Mache ich nicht langsamer? Wie schlimm wirken sich die Höhenmeter beim Laufen auf das anschließende Radfahren aus? Um einmal zu verdeutlichen, wovon ich rede: Das Höhenprofil der Laufstrecke mit dem Durchschnittspace in grün:

Die ersten vier Kilometer waren wie gesagt „etwas bescheiden“. Dazu kam noch die von oben herunterbrennende Sonne bei beinahe keinem Wind. Mir ging wirklich ein paar Mal durch den Kopf, wie sich Teilnehmer bei so Hitzerennen wie in Frankfurt 2015 oder so gefühlt haben müssen. Laut meiner Garmin Fenix Sportuhr waren es auf der Laufstrecke in der Sonne durchschnittlich 32 Grad, das war somit nicht nur mein erstes Hitzerennen in diesem Jahr, sondern auch meine erste Trainingseinheit bei solchen Temperaturen in 2018. Dementsprechend schlecht war ich (und wohl auch ein Großteil der anderen Teilnehmer) auf diese Temperaturen eingestellt. Ab Kilometer vier ging es zwar größtenteils bergab, aber auch das war fordernd, da es dann oft so „steil“ bergab ging, dass man nicht einfach nur locker herunterlaufen konnte, sondern aufpassen musste, wie man läuft. Was man der Laufstrecke aber dennoch zugute halten muss: Sie war definitiv nicht langweilig!

Organisatorisch eine Katastrophe war jedoch die Verpflegungsstelle beim Laufen. 400m vor Ende der Laufstrecke, also nach 8 von 8,4 Kilometern laufen in der Hitze. Die hätte man sich da dann auch gleich sparen können, in der Wechselzone kann man sich ja eh verpflegen. Die Verpflegungsstelle wäre bei Km 5 deutlich besser aufgehoben, denn  bis Km8 haben es anscheinend schon einige nicht mehr geschafft, die mussten aufgrund der Hitze vorher schon aufgeben und gehen.

Kilometer 4 bis Kilometer 6 habe ich versucht, wieder etwas herunterzukommen, da die Belastung doch etwas sehr hoch war. Inzwischen klappt das Achten auf die Atmung als Belastungsindikator wirklich gut, da bin ich froh drüber. Ab Kilometer 6 ging es dann auch gut weiter, vor allem weil es dann auch flacher wurde und ich mein Tempo wieder fand. Nur die Hitze, vor allem entlang des Donau-Kanals, war belastend, weil ich mir nicht ganz vorstellen konnte, wie ich die Radfahrt und den anschließenden Lauf noch überstehen sollte. Aber irgendwann war der erste Lauf auch vorbei und ich kam nach 41:45 in der Wechselzone an. Ein paar Zahlen hierzu zum Vergleich zwischen meinem Testlauf und dem Wettkampflauf.

Strecke Pace Dauer Höhenmeter Durchschnittliche
Herzfrequenz
Testlauf 8 04:49 00:38:45 17 173
Wettkampf 8,5 04:55 0:41:45 90 183

Anbei auch die einzelnen Kilometersplits. Ganz interessant ist rechts der Wert Anstieg im Verhältnis zum Tempo links:

Wie man sieht, waren es doch „etwas“ mehr Höhenmeter, was zusammen mit der Hitze natürlich auch zu einer deutlich höheren Belastung geführt hat. Details gibts auf  Trainingpeaks oder Strava

Dementsprechend Zeit habe ich mir dann auch in der ersten Wechselzone gelassen, um ausgiebig zu trinken. Helm auf, Startnummernband nach hinten, Radschuhe an und los ging es. Gleich vorab: Die Radstrecke empfand ich als richtig schön zu fahren, die war nicht langweilig, es ging bergauf und bergab, hatte aber kaum Kehren drin, so dass man bis auf 2-3 mal eigentlich schön durchfahren konnte. Die Anstiege, die es gab, verlangten von einem etwas Disziplin beim Pacing, dass man Bergauf nicht überzockt und ich versuchte mich an die bekannte Regel zu halten: Bergauf nicht mehr als 10% über der geplanten Durchschnittsleistung, Bergab nicht weniger als 10% unter der Leistung, außer wenn es zu steil bergab geht, da kann man dann rollen lassen und erholen.

So fuhr ich also los, Kopf runter und Abflug. Ich kam ganze 1,5 Kilometer weit, dann fingen auch hier die Anstiege an, gepaart mit ein paar kurzen Abfahrten:

Ich bin ja normalerweise nicht gerade ein Höhenmeter-Sympathisant, aber hier machte es mir tatsächlich nicht viel aus. Klar, gerade und flach durchballern ist schöner für den Schnitt, aber hier habe ich relativ konstant meine Watt vor mich hingetreten, wenn es zu steil wurde auch mal nicht in Aeroposition (die Entlastung für die Schultern und den Nacken ist immer gern willkommen) und habe auch den einen oder anderen überholt – erstaunlicherweise mehr bei den Anstiegen als bei den Abfahrten. Neu für mich war, dass die Strecke nicht für den Straßenverkehr gesperrt war, wir also mit Autos auf der Strecke rechnen mussten. So wurde ich auch von einigen Autofahrern überholt, die aber unheimlich rücksichtsvoll waren. Hier muss man wirklich einmal Lob aussprechen. Wenn ich bei mir im Dachauer Landkreis nur mit der Hälfte des Abstandes überholt werden würde, wie ich gestern in Hilpoltstein überholt wurde, dann wäre das schon ein großer Fortschritt.

Aber zurück zur Strecke, es ging von Hilpoltstein raus nach Mörlach, dann kurz vor Meckenhausen rechts nach Grauwinkel und anschließend über Meckenhausen wieder über Mörlach zurück nach Hilpoltstein.

Mein Plan war, 200-220 Watt Durchschnittsleistung zu treten. Wie ich darauf komme? Ich denke, dass ist die Leistung, die ich im Triathlon bei der Sprintdistanz treten würde. Aber natürlich habe ich diese Rechnung im März bei der Überlegung meiner Pacing-Strategie nicht mit dem Lauf und den Höhenmetern in Hilpoltstein gemacht. Gerade die Höhenmeter sind eine Belastung für die Oberschenkel, die ich doch eigentlich zum Radfahren brauche. Ich bin die ersten 20 Kilometer mit 186 Watt Durchschnitt bzw. 190 Watt Normalized Power gefahren, habe dann aber gemerkt, dass es doch immer schwerer wurde, zu treten. Hier merkte ich auch, dass meine Kraft nachließ und mein Puls immer niedriger wurde, was ein deutliches Zeichen von Erschöpfung ist und nicht damit zusammenhängt, dass man „plötzlich“ wieder fit ist. Die letzten 10 Kilometer habe ich daher wieder etwas herausgenommen, meine 5KM Splitzeiten und -ergebnisse sehen damit wie folgt aus:

Das schöne am Radfahren war, dass der Fahrtwind wirklich zum Retter wurde und für ein wenig Frische gesorgt hat. Ebenso fand ich klasse, dass man bis auf wenige Ausnahmen wirklich auf dem Auflieger durchfahren konnte, gutes Training für die zukünftigen Wettkämpfe. Und irgendwann war das Radfahren dann auch vorbei. Es waren 30,3 Kilometer mit 226 Höhenmeter bei einer Durschnittsgeschwindigkeit von 33,6 km/h. Detaillierte Infos gibts hier auf Trainingpeaks oder Strava

Und dann kam der letzte Lauf. Und der war wirlich furchtbar. Wieder stand die Hitze auf der Laufstrecke und wieder musste man gleich am Anfang den Hügel hoch:

Die Motivation, wirklich noch zu laufen und den Berg nicht hochzugehen, ist wirklich ins bodenlose gesunken. Hier haben mich jedoch zwei Dinge gerettet: Zuallererst einmal das Ehepaar mit Kind links am Straßenrand, die mir gerufen haben, dass es nur der eine Hügel ist und dann ginge es nur noch bergab. Zum zweiten hat mich gerettet, mal auf meine Uhr zu schauen. Meine Oberschenkel haben gebrannt beim hochlaufen und so langsam wie ich mir vorkam, dachte ich mir, ich könnte eigentlich auch gehen, das wäre genauso schnell. Ein Blick auf die Uhr hat aber gezeigt, dass mein „langsames“ Laufen dennoch ein 5:55min/km Schnitt war und das ist ja wohl etwas ganz anderes als der 10-11min/km Schnitt, den man dann beim richtigen gehen hat. Also Zähne zusammenbeißen und hoch den Berg. Hier habe ich innerlich wirklich richtig geflucht. Aber dann ging es wirklich bergab und ich habe angefangen, die Strecke wieder rückwärts zu zählen. Noch 2 Kilometer, noch 1,5 Kilometer, noch 1200 Meter, noch 800 Meter. Das ist gut für den Kopf! Und die ganze Zeit habe ich mir ins Gedächtnis gerufen, dass ich das beim Halbmarathon München noch ein ganzes Stückchen weiter geschafft habe und es so schlimm doch noch nicht sei. Am Ende versucht man ja doch irgendwie, nicht komplett zu sterben auf der Strecke. Ich konnte noch zwei Starter überholen und hatte dann noch die 500 Meter bis zum Ziel vor mir. Hier machte ich noch etwas schneller, nicht dass jemand hinter mir noch auf die blöde Idee kam, da einen Zielsprint anzufangen, da hab ich eigentlich nie so richtig Lust drauf. Der Plan: Die Leute hinter einem gleich mental brechen und „deutlich schneller“ laufen, bevor die auf dumme Ideen kommen, hihi! Also bin ich das letzte Stück in 4:35min/km gelaufen.

Nach 17:25 Minuten habe ich dann auch den zweiten Lauf hinter mich gebracht und war mehr als froh, endlich im Ziel zu sein. Ich hatte auf den letzten Metern Gänsehaut bekommen, ein sicheres Zeichen, dass ich so langsam am Limit bin. Im Ziel musste ich mich erst einmal wieder ein paar Minuten am Geländer abstützen und durchatmen, so kaputt war ich. Aber auch glücklich, meinen ersten Duathlon geschafft zu haben.

Der zweite Lauf in Zahlen: 3,4km mit 29hm bei einem Schnitt von 5:06min/km. Lustig, wie Tom Freitag, ein Trainingskollege von mir, Recht behalten hat mit seiner Aussage, der zweite Lauf sei in der Regel 10 Sekunden pro Kilometer langsamer als der erste Lauf.

Anbei noch die Splitzeiten sowie Trainingpeaks und Strava:

In Summe bin ich nach 1:57:35 im Ziel gewesen und habe somit für meinem ersten Duathlon weniger als 2 Stunden gebraucht. Damit war ich etwas besser als mein Worst Case Pacing, immerhin 🙂

Den ersten Lauf habe ich als 118er beendet, beim Radfahren habe ich 6 Plätze gut gemacht und somit als 112 vom Rad runter. Beim zweiten Lauf habe ich dann noch zwei Teilnehmer überholt und bin somit als 110er ins Ziel gekommen.

Jetzt zu den Platzierungen: Ich war Platz 110 von 144 Teilnehmern und bin damit – so blöd es sich anhört – echt happy. Der Duathlon Hilpoltstein ist ein Nieschenwettkampf, wo sich wirklich die Spitze der Leistungsklasse trifft – man sehe sich nur einmal das Starterfeld an. Das ist allein schon daran zu erkennen, dass nicht nur die ersten 10 die ersten 8,4 km mit einem Schnitt unter 3:50min/km laufen. Ich habe gehofft, nicht unter den letzten 10 Teilnehmern zu sein und das hat gut geklappt. Und einen weiteren großen Vorteil hatte es, so weit hinten zu sein: Man hat auf dem Laufen und auf dem Rad allen Platz der Welt und gerade beim Laufen ist es sehr angenehm, keinen in seiner Nähe zu haben, der noch lauter schnauft als man selbst. Das Radfahren war dadurch sehr angenehm, weil man sein eigenes Rennen fahren konnte ohne großes Überholen und Co.

Jetzt aber zum Fazit:

Wenn ich mich kurz halten müsste, würde ich sagen: Ich bin echt glücklich mit der Leistung. Vor allem während des ersten Laufes habe ich nicht wirklich daran gedacht, dass da irgendwas unter 5:00min/km rauskommt. Und auch beim Rad bin ich irgendwie Stolz auf den 33,6km/h Schnitt, auch wenn ich weniger Leistung treten konnte, als ich es geplant hatte. Umso schöner, dass ich mit 181 Watt Durchschnitt auf so eine Geschwindigkeit komme. „Aero is everything“ und so. Die Höhenmeter haben mich beim Laufen definitiv überfordert, aber das werde ich im Training dennoch nicht trainieren, weil: „Train what you race“ und meine Hauptrennen sind einfach flach bis topfeben. Jetzt aber zum langen Fazit pro Disziplin:

Das Laufen

Was kommt mir als erstes in den Sinn: Wieviel schneller wäre ich Fahrrad gefahren, wenn ich beispielsweise 10 Sekunden pro Kilometer langsamer gelaufen wäre? Hätte ich die Berge langsamer hochlaufen sollen? Dazu ein Blick in die Zahlen: Die ersten 3,65 Kilometer ging es quasi nur bergauf, die 58 Höhenmeter bin ich mit einer Pace von 4:57min/km gelaufen:

Danach ging es mit ein paar Ausnahmen nur noch bergab oder es war flach, aber dennoch konnte ich auf den letzten knapp 5 Kilometer gerade einmal zwei Sekunden pro Kilometer im Schnitt gut machen. Ich vermute, dass das daran liegt, dass ich die Berge zu hart angelaufen bin und danach so erschöpft war, dass ich auf dem restlichen Stück des ersten Laufes nicht mehr die Kraft hatte, um Tempo zu machen. Wäre ich hier beispielsweise nur mit 5:15min/km hochgelaufen, hätte ich gerade einmal 50 Sekunden Zeit verloren, wäre aber dadurch wohl frischer in der zweiten Hälfte des ersten Laufes gewesen. Ebenso wären meine Oberschenkel wohl nicht so angeschlagen gewesen, wodurch ich hätte besser Radfahren können. Vergleicht man die zweite Hälfte, wird etwas schnell klar: Ich bin quasi ein Einheitstempo gelaufen, egal ob hoch oder runter, denn bei der zweiten Hälfte, wo es quasi nur bergab ging, habe ich auch „nur“ 4:54min/km an Tempo geschafft:

Beim nächsten Mal also den Berg langsamer hoch, dafür aber schneller runter und auch schneller im Flachen. Oh, hier macht ein Blick auf die Temperatur Freude…

Das Radfahren

Wie vorher geschrieben hatte ich irgendwas zwischen 200 und 220 Watt Durschnittsleistung angepeilt, woraus dann nichts wurde. Die Splitzeiten und -leistungen sind oben bereits aufgeführt und hier habe ich nicht viel, was ich in Zukunft ändern würde. Ich bin gefühlt das gefahren, was gegangen ist und habe damit keine schlechte Radzeit hinbekommen. Ich habe mit 181 Watt AVG einen 33,6er Schnitt geschafft bei der Strecke, ich denke, das ist ganz ordentlich dafür, dass ich mit 80 Kg aktuell nicht gerade ganz leicht bin, also eher mehr Watt für mehr Geschwindigkeit brauche. Die Position war gut, ich hatte keine wirklichen Probleme im Nacken- und Schulterbereich. Es wurde nach etwas 20 Kilometer etwas anstrengend, was aber am Schwimmen von gestern und vorgestern lag und nicht an der Aeroposition an sich. Ich habe durchschnittlich 181 Watt und normalized 187 Watt getreten. Mit einem VI (Variability Index) von 1,03 bin ich relativ gleichmäßig gefahren, obwohl es noch gleichmäßiger ginge. Hier muss ich noch etwas üben, die Belastungsspitzen zu verringern. Es ist nicht notwendig, irgendwas über 300W zu treten bei so einem Wettkampf. Gleichmäßig fahren ist angesagt!

Die Strecke

Die Strecke hatte für meine Verhältnisse viele Höhenmeter, die Laufstrecke sogar unheimlich viel. Um das einmal in Zahlen auszudrücken:

Meine durchschnittliche Laufstreckeim Jahr 2018 hat pro Kilometer 0,32 Höhenmeter, dieser Wettkampf hatte pro Kilometer Laufstrecke 10,17 Höhenmeter. Die Strecke hatte also über 31 mal soviele Höhenmeter wie meine normale Laufstrecke 😀 interessant, interessant. Das erklärt auch, warum die Laufstrecke mich so kaputt gemacht hat. Werde ich jetzt etwas an meinem Lauftraining ändern und mehr Höhenmeter einbauen? Nein, denn es gilt ja: Trainiere das, was du auch im Wettkampf hast. Und meine Hauptwettkämpfe sind nunmal alle flach, daher trainiere ich auch genau das. Und nachdem wieder die Diskussion aufkommen wird, ich würde mich vor Höhenmetern drücken: Man macht halt das, wo man gut drin ist. Ich habe mit meinem Körperbau Vorteile beim Zeitfahren, aber eben nicht beim Berge fahren. Warum sollte ich das nicht ausnutzen? Und noch dazu: Auch flache Strecken fahren muss gekonnt sein. Stundenlang Leistung erbringen ohne eine einzige Rollpause, durchgehend Aeroposition fahren ohne mal entlastend auf den Oberlenker wechseln zu können.

Zum Schluss: Ich bin froh, teilgenommen zu haben, bin mir aber etwas unsicher, ob das Laufen – Radfahren – Laufen so wirklich meins ist. Über meine Leistung bin ich glücklich, insbesondere über das Laufen! Das Training scheint gut anzuschlagen und ich freue mich auf die nächsten Wettkämpfe.